凱格爾運動要堅持訓練，盆底肌的訓練是要從產前就開始進行的。凱格爾運動，即會陰收縮運動，其目的是通過增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力，來減少產道的撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產後尿失禁，陰道鬆弛等問題。

許多女性都聽過的凱格爾運動，能有效刺激並訓練骨盆周圍的肌肉，對尿失禁患者也有相當的幫助。運動的方式簡單易學，每個人都能輕易熟練，近來也常運用在性功能障礙治療或改善夫妻關係。

養成經常做凱格爾運動的習慣。可以在任何地方練習凱格爾，如辦公桌旁或汽車裡。凱格爾訓練的好處是隨時隨地都可以做，並且不會被察覺。如果是孕婦，可以考慮在懷孕期間和剛分娩後做凱格爾運動，它對加強盆底肌肉有幫助。

你聽說過「凱格爾運動」嗎？

凱格爾運動對於尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著的效果，但更多人關心的可能是，這個運動還能改善陰道鬆弛的狀況。但由於骨盆底肌群的位置特殊，有些人可能對具體的方式不得要領，進而對效果產生懷疑。下面，千黛斯小編就詳細介紹一下凱格爾運動的正確方式。

凱格爾運動是什麼？

凱格爾運動，又叫「骨盆運動」，是一種隨時隨地都可進行的簡單鍛鍊。

這個運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產後尿失禁，還能增強「那裡」的「吸力」。

到底要鍛鍊哪裡？

骨盆底肌群？聽起來是不是很抽象呀？

的確，由於骨盆底肌群的位置很特殊，有些人可能對具體的方式不得要領，進而對效果產生懷疑。

來來來，我們看圖先。

如果你方法得當，會感覺肌肉是像上面這張圖裡的箭頭方向那樣往上「吸」的。如果放一根手指進去，感覺到手指被包裹得更緊了，而且有一股往上的力量，那就用對力了。

也可以在排尿的過程中嘗試暫停排尿，這時候感覺到在用力收縮肌群就是需要鍛鍊的地方。

如何正確進行凱格爾運動？

1. 不用拘泥於姿勢和地點

凱格爾運動隨時隨地都可以做，但作為初學者，平躺著會比較容易。

當你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，都可以不動聲色地開始鍛鍊。

堅持當成每天的「必修課」，會更快地觀察到效果。

2. 循序漸進地堅持

最初可以嘗試堅持收縮肌群 5 秒，再放鬆 5 秒，重複 4 到 5 次，之後逐漸延長至收縮 10 秒再放鬆 10 秒，重複 10 次以上，每日三組，至少堅持 8 周以上。

3. 集中註意力

把注意力集中在收縮骨盆底肌群上！

不要同時收縮腹部！不要同時收縮大腿！不要同時收縮臀部！同時不要憋氣……

重複錯誤的動作，累是累了，但並沒有用。調整呼吸和收縮肌群的節奏，才能達到最好的效果。

注意：不要長期通過暫停排尿來進行鍛鍊，這可能導致尿液沒有完全排空，會增加尿路感染的風險。

為什麼要進行凱格爾運動？

雖然我們感覺不到骨盆底肌群的存在，但它們每時每刻都在發揮著作用，保證日常生活順利進行。

正是因為「責任重大」，生活中很多因素都會導致骨盆底肌群不堪重負、力量變薄弱：骨盆底肌群力量太弱，會導致很多人體的正常功能受到影響，很有必要做些針對性的訓練。

哪些情況應該鍛鍊？

如果出現下述情況的時候，就說明骨盆底肌肉力量已出現了減退，應該加緊鍛鍊了：

壓力性尿失禁：打噴嚏、大笑或者咳嗽的時候出現漏尿；

大便失禁：又叫「肛門失禁」，也包括不能控制氣體排出的情況。

孕期和產後的婦女都適合做凱格爾運動，這兩類也是出現尿失禁的高危人群。

但如果已經出現了嚴重的尿失禁，凱格爾運動並不是首選的改善方法，應該及時去泌尿外科諮詢。

另外，凱格爾運動對「充溢性尿失禁」的效果並不好，即膀胱內尿液充盈時，才會不自主漏出少量尿液。

鍛鍊多久才能有效果？

很多人都會問這個問題……其實呢，與其擔心效果，不如每天堅持。只要動作正確，數周或數月後就能觀察到明顯的效果，比如尿失禁次數減少。如果想獲得更長效的益處，應該一直堅持下去。

鍛鍊遇到問題怎麼辦？

有的人看不到效果，可能是堅持得不夠好，也可能是方法不當，還可能是需要別的治療方案。女性尿失禁的全球患病率接近50%，我國相關數據也大致相當，但就診率卻非常低，因為很多女性覺得這事兒挺害羞的。

經過這些日常的鍛鍊，如果堅持鍛鍊數周情況都沒有改善，可以配合千黛斯，可以大大改善盆腔肌肉的張力和陰道周圍肌肉，幫助陰道彈性的恢復，對性生活有所幫助。

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