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會陰收縮的凱格爾運動

凱格爾運動

凱格爾運動要堅持訓練,盆底肌的訓練是要從產前就開始進行的。凱格爾運動,即會陰收縮運動,其目的是通過增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力,來減少產道的撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產後尿失禁,陰道鬆弛等問題。

許多女性都聽過的凱格爾運動,能有效刺激並訓練骨盆周圍的肌肉,對尿失禁患者也有相當的幫助。運動的方式簡單易學,每個人都能輕易熟練,近來也常運用在性功能障礙治療或改善夫妻關係。

養成經常做凱格爾運動的習慣。可以在任何地方練習凱格爾,如辦公桌旁或汽車裡。凱格爾訓練的好處是隨時隨地都可以做,並且不會被察覺。如果是孕婦,可以考慮在懷孕期間和剛分娩後做凱格爾運動,它對加強盆底肌肉有幫助。

你聽說過「凱格爾運動」嗎?

凱格爾運動對於尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著的效果,但更多人關心的可能是,這個運動還能改善陰道鬆弛的狀況。但由於骨盆底肌群的位置特殊,有些人可能對具體的方式不得要領,進而對效果產生懷疑。下面,千黛斯小編就詳細介紹一下凱格爾運動的正確方式。

凱格爾運動是什麼?

凱格爾運動,又叫「骨盆運動」,是一種隨時隨地都可進行的簡單鍛鍊。

這個運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌群,來增強這些肌群的力量,從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官,可以改善產後尿失禁,還能增強「那裡」的「吸力」。

到底要鍛鍊哪裡?

骨盆底肌群?聽起來是不是很抽象呀?

的確,由於骨盆底肌群的位置很特殊,有些人可能對具體的方式不得要領,進而對效果產生懷疑。

來來來,我們看圖先。

如果你方法得當,會感覺肌肉是像上面這張圖裡的箭頭方向那樣往上「吸」的。如果放一根手指進去,感覺到手指被包裹得更緊了,而且有一股往上的力量,那就用對力了。

也可以在排尿的過程中嘗試暫停排尿,這時候感覺到在用力收縮肌群就是需要鍛鍊的地方。

如何正確進行凱格爾運動?

1. 不用拘泥於姿勢和地點

凱格爾運動隨時隨地都可以做,但作為初學者,平躺著會比較容易。

當你越來越熟練,不論是坐在辦公桌前,還是躺在家裡的沙發上,都可以不動聲色地開始鍛鍊。

堅持當成每天的「必修課」,會更快地觀察到效果。

2. 循序漸進地堅持

最初可以嘗試堅持收縮肌群 5 秒,再放鬆 5 秒,重複 4 到 5 次,之後逐漸延長至收縮 10 秒再放鬆 10 秒,重複 10 次以上,每日三組,至少堅持 8 周以上。

3. 集中註意力

把注意力集中在收縮骨盆底肌群上!

不要同時收縮腹部!不要同時收縮大腿!不要同時收縮臀部!同時不要憋氣……

重複錯誤的動作,累是累了,但並沒有用。調整呼吸和收縮肌群的節奏,才能達到最好的效果。

注意:不要長期通過暫停排尿來進行鍛鍊,這可能導致尿液沒有完全排空,會增加尿路感染的風險。

為什麼要進行凱格爾運動?

雖然我們感覺不到骨盆底肌群的存在,但它們每時每刻都在發揮著作用,保證日常生活順利進行。

正是因為「責任重大」,生活中很多因素都會導致骨盆底肌群不堪重負、力量變薄弱:骨盆底肌群力量太弱,會導致很多人體的正常功能受到影響,很有必要做些針對性的訓練。

哪些情況應該鍛鍊?

如果出現下述情況的時候,就說明骨盆底肌肉力量已出現了減退,應該加緊鍛鍊了:

壓力性尿失禁:打噴嚏、大笑或者咳嗽的時候出現漏尿;

尿失禁:尿急的時候,無法自我控制,大量尿液不自主流出;

大便失禁:又叫「肛門失禁」,也包括不能控制氣體排出的情況。

孕期和產後的婦女都適合做凱格爾運動,這兩類也是出現尿失禁的高危人群。

但如果已經出現了嚴重的尿失禁,凱格爾運動並不是首選的改善方法,應該及時去泌尿外科諮詢。

另外,凱格爾運動對「充溢性尿失禁」的效果並不好,即膀胱內尿液充盈時,才會不自主漏出少量尿液。

鍛鍊多久才能有效果?

很多人都會問這個問題……其實呢,與其擔心效果,不如每天堅持。只要動作正確,數周或數月後就能觀察到明顯的效果,比如尿失禁次數減少。如果想獲得更長效的益處,應該一直堅持下去。

鍛鍊遇到問題怎麼辦?

有的人看不到效果,可能是堅持得不夠好,也可能是方法不當,還可能是需要別的治療方案。女性尿失禁的全球患病率接近50%,我國相關數據也大致相當,但就診率卻非常低,因為很多女性覺得這事兒挺害羞的。

經過這些日常的鍛鍊,如果堅持鍛鍊數周情況都沒有改善,可以配合千黛斯,可以大大改善盆腔肌肉的張力和陰道周圍肌肉,幫助陰道彈性的恢復,對性生活有所幫助。

原文網址:https://kknews.cc/zh-tw/health/6qa3ov.htm

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